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Empecemos por el principio 🤔. ¿Qué son?
Podemos definir las distorsiones cognitivas como interpretaciones erróneas que hacemos de la realidad. La manera de relacionarnos y de responder a lo que ocurre a nuestro alrededor tiene más que ver con la manera en la que vemos la realidad que con la “realidad” misma. Es por eso que ante un mismo evento, cada persona responde de una manera. La situación es la misma, pero nuestra interpretación de ella no.
Es decir, es la interpretación que hacemos de los acontecimientos lo que influye en nuestras emociones y no los sucesos en sí. Si esta interpretación es errónea, la manera de relacionarnos con nuestro entorno será disfuncional y desadaptativa.
Las distorsiones cognitivas se presentan como pensamientos automáticos, por lo que conocerlas nos ayudará a poder controlarlas, ya que todos, en algún momento de nuestra vida, hemos caído en estos engaños de la mente.
TIPOS DE DISTORSIONES COGNITIVAS
A continuación explicamos brevemente las distorsiones más habituales:
Visión catastrófica: ponernos en el peor escenario posible. Ejemplo: “Mi jefe me ha llamado para que vaya a su despacho, seguro que me va a despedir”.
Inferencia arbitraria o saltar a conclusiones: consiste en obtener una conclusión negativa en ausencia de evidencia que la avale. Sacar conclusiones precipitadas y negativas. Podemos hablar de dos tipos:
Adivinación del pensamiento: creer saber qué piensan los demás. Ejemplo: “Quiere aprovecharse de mí”.
Adivinación del futuro: creer saber qué va a suceder inevitablemente. Ejemplo: “No me van a contratar”.
Pensamiento dicotómico/polarizado: es la tendencia a evaluar las cosas en términos absolutos, blanco o negro, sin términos intermedios. Es global y absolutista. Ejemplo: “Todo me sale mal”.
Descalificación de lo positivo: consiste en rechazar y restar importancia a atributos, habilidades y características positivas. Ejemplo: “Ha sido un golpe de suerte, no ha sido por mi esfuerzo”.
Razonamiento emocional: interpretar lo que nos sucede en base a nuestras emociones. Creer que lo que se siente es cierto por el simple hecho de sentirlo. Ejemplo: “Me siento un fracasado, así que será que soy un fracaso”.
Etiquetado: usar etiquetas peyorativas y generales para describirse a uno mismo y a los demás. Ejemplo: “Soy un desastre”.
Sobregeneralización: proceso de extraer conclusiones basándose en una o pocas experiencias, pensar que si algo ha ocurrido una vez ocurrirá siempre aunque no exista evidencia de eso. Ejemplo: “He suspendido este examen, jamás aprobaré ninguno más”.
Magnificación: tendencia a exagerar lo negativo de un rasgo, persona, situación o acontecimiento. Ejemplo: “He discutido con mi novio, no puedo soportar estar enfadados, es terrible”.
Afirmaciones de “debería, tengo que”: reglas rígidas sobre las capacidades, habilidades o conductas, tanto de uno mismo como de los otros. También sobre cómo han de ser las cosas. Ejemplo: “Mi pareja debe estar siempre pendiente de mí”; “Tengo que hacer lo que los demás esperan de mí”.
Lectura del pensamiento: conclusión arbitraria de que alguien piensa de manera negativa de mí sin tener ningún tipo de evidencia. Ejemplo: “Sé que mis compañeros no me ven capacitada para el puesto”.
Abstracción selectiva o filtraje: focalizarse solamente en ciertos aspectos, generalmente negativos, suceso, persona o circunstancia, dejando de lado el resto de aspectos. Ejemplo: “Mi profesor me ha dicho que le ha gustado mi trabajo pero que cambie algunos puntos. No le ha gustado nada de lo que he hecho”.
Personalización: también conocida como falsa atribución. Es el proceso de asumir que tanto uno mismo como otros, han causado directamente alguna situación cuando no hay evidencia que lo apoye. “Mi amigo está enfadado, seguro que es por algo que he hecho yo”.
¿Te sientes representado de alguna manera? -Totalmente
¿Cómo trabajar estas distorsiones cognitivas?
1. Identificarlas: las distorsiones suelen aparecer de manera automática, y pueden llegar a parecernos inevitables, pero podemos controlarlas. En primer lugar es fundamental conocer cuáles son y estar atento a cuándo aparecen. Esto requiere práctica, ya que no es habitual prestar atención a qué pensamientos están pasando por mi mente en ese momento. Para llegar a identificarlas, podemos buscar las emociones y los comportamientos que las evocan, ya que pueden actuar como desencadenantes y nos pueden servir como señal de alarma.
2. Examinar su veracidad: otra complicación que podemos encontrar al tratar de acabar con estas distorsiones, es la certeza que las otorgamos, como si por el simple hecho de pensarlas, se convirtieran en verdades absolutas. En este punto podemos plantearnos algunas preguntas para comprobar hasta qué punto es verdad lo que pienso.
¿Qué pruebas tengo de que este pensamiento es real?
¿Qué pruebas tengo de que no es real?
¿Podría existir otra explicación?
¿Qué le diría a un amigo que tuviera el mismo pensamiento?
Si finalmente el pensamiento fuera cierto, cuestionar:
¿Serían tan terribles las consecuencias como creo?
¿Podría encontrarme bien aún cuando esto sea así
3. Plantea pensamientos alternativos: busca pensamientos más realistas que puedan darse en la misma situación.
¿Hay otra posibilidad distinta a la que yo me he planteado?
4. Realiza experimentos conductuales: es interesante poner a prueba dichos pensamientos y comprobar con hechos si son ciertos o no.
5. Lleva a cabo un registro: puedes utilizar una tabla como la que mostramos a continuación. Esto te ayudará a visualizar las distorsiones más fácilmente y te resultará más fácil trabajar con ellas.
Situación + Pensamiento + Emoción + Distorsión + Pensamiento alternativo + Emoción
